La forza massima, la forza esplosiva, la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare possono essere classificate tenendo conto degli aspetti neuromuscolari (che servono per modulare la tensione) e degli aspetti metabolici (che determinano la durata). L' allenamento dei fattori neurogeni caratterizza la forza massima e la forza esplosiva; L' allenamento dei fattori metabolici caratterizza invece la forza esplosiva e la resistenza muscolare.
Nella corsa veloce, nei salti, nei lanci, ecc., prevale l' allenamento della forza esplosiva; negli sport di resistenza prevalgono invece i fattori metabolici.
Negli sport di squadra dobbiamo considerare soprattutto due aspetti molto importanti: l’esplosività e la ripetizione.
Il corretto allenamento degli sport di squadra, deve poter essere svolto tenendo conto di:
1. miglioramento delle qualità neuromuscolari, cioè dei parametri qualitativi dell’allenamento della forza;
2. miglioramento dei processi metabolici (aerobico ed anaerobico) cioè dei parametri temporali dell’allenamento.

Definizioni di Forza:
“La forza muscolare si può definire come la capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi”. (VITTORI)
“La forza è la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni”. (VERCHOSANSKIJ)
“Si può definire la forza dell’uomo come la sua capacità di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare”. (ZACIORRSKIJ)

Tipi di forza:
1. FORZA MASSIMA
2. FORZA ESPLOSIVA
3. RESISTENZA ALLA FORZA VELOCE
4. RESISTENZA MUSCOLARE

• La forza massima può essere definita come la capacità di sviluppare la più alta tensione possibile, per vincere un’ elevata resistenza.
• La forza esplosiva, invece, si può definire come la capacità di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile, per imprimere al carico da spostare la maggiore velocità. La forza esplosiva coincide con la massima potenza muscolare, la quale si ottiene attraverso sviluppi di tensione pari al 30-40% della forza massima e con velocità di accorciamento pari al 35-45% di quella massima.
• La resistenza alla forza veloce è la capacità di esprimere elevati sviluppi di forza esplosiva ripetuti per un tempo relativamente lungo.
• La resistenza muscolare è invece la capacità del muscolo di sviluppare bassi gradienti di forza, ma prolungati per un lungo periodo di tempo.

Al diminuire del carico da spostare diminuisce anche la forza a favore della velocità. Appare chiaro quindi che la forza massima si estrinseca con velocità molto basse, mentre, la forza esplosiva viene sviluppata ad alte velocità.

Per migliorare la forza nelle sue molteplici espressioni, si prende in considerazione sia la percentuale del carico massimo, sia il valore della potenza (Forza X Velocità). Attraverso questi due parametri, è possibile valutare i campi di intervento per migliorare le varie espressioni di forza.

Forza massima:

carichi compresi tra il 70 e il 100% del CM (carico massimale);

carichi prossimi a quelli massimali stimolano il sistema neuromuscolare per periodi relativamente lunghi (700 – 900 ms.);

carichi al di sotto del 70% del CM determinano un reclutamento massimale con tempi di lavoro molto ridotti rispetto a carichi maggiori;

allenamento della forza massimale = stimolazione protratta nel tempo;

la potenza delle ripetizioni non deve mai scendere al di sotto del 90% di quello massimale.

Dimostrazione dell’attività elettromiografica registrata nei muscoli estensori del ginocchio (quadricipite femorale) durante l’esecuzione di uno squat jump, half squat con carico pari al 50% e half squat con carico pari al 250% del peso corporeo. Nello squat jump l’entità dell’attivazione mioelettrica è molto maggiore rispetto a quella che si ottiene in prestazioni di ½ squat. Allo stesso tempo si può notare che la durata dello stimolo, nello squat jump, è solo il 40% di quello che si registra nell’half squat eseguito con sovraccarico del 250% del peso corporeo (Bosco at all. 1996)

Allenamento della forza esplosiva:

carichi compresi tra il 20% e il 70% del CM;

sviluppi di potenza con valori sempre compresi tra il 90 e il 100% di quello massimale;

esecuzione del movimento il più veloce possibile;

carichi al di sotto del 70% determinano la massima potenza sviluppata;

sia la forza, che la velocità devono essere eseguiti in modo massimale;

recupero totale tra le ripetizioni.

Allenamento dell'ipertrofia:

carichi compresi tra il 70% e il 90% del CM;

sviluppi di potenza tra l’80% e il 90% della potenza max;

percentuale del carico: regola generale = deve essere tale da poter stimolare tutte le unità motorie disponibili (il maggior numero di fibre); non deve essere superiore al 90% perché limiterebbe il numero di ripetizioni.

Allenamento della resistenza alla forza veloce
I carichi da utilizzare si aggirano attorno al 20 - 70% del CM, con valori di potenza superiori al 90% della potenza massima.

Resistenza muscolare:
1) carichi tra il 20 e il 50% del CM;
2) valori di potenza compresi tra il 60 e l’80% della potenza max.

METODI GENERALI DI ALLENAMENTO DELLA FORZA

                                                 Tabella dei metodi di Zatsiorski

[A cura del Prof. Nicola Silvaggi]


Come per il contrasto tra le serie, anche in questo caso, si possono inserire in sostituzione del carico leggero con il bilanciere, piccoli attrezzi (palle mediche, manubri, ecc.) eseguendo dalle quattro alle sei ripetizioni.

FORZA MUSCOLARE: SCHEMA BIBLIOGRAFICO DI RIFERIMENTO: "LA FORZA MUSCOLARE" Prof. Nicola Silvaggi - Atleticastudi - Fonte:http://www.conimarche.it/documentazione/2.pdf

http://www.formaefitness.it/allenamento-forza.html