Programmazione annuale

La programmazione annuale dell'allenamento della forza nel calcio può essere divisa in 3 fasi:
- periodo di transizione (fase dedicata alla rigenerazione psicofisica e al recupero attivo);
- periodo di preparazione fondamentale o generale (detto anche periodo preagonistico, ove si mettono le basi per il campionato);
- periodo agonistico (periodo di campionato, ove si mettono in atto le misure di graduale incremento e mantenimento della prestazione).

Periodo di transizione
Di solito questo periodo coincide con il termine della stagione agonistica e dura fino all'inizio del periodo di preparazione generale. È cioè il lasso di tempo che va dalla fine del campionato appena concluso, all'inizio di quello nuovo (o della stagione successiva); dura circa 3-4 settimane (da metà giugno a metà luglio) e in questo periodo i giocatori vengono invitati a dedicarsi a varie attività sportive, quali per esempio la pallavolo ed il tennis, tali da consentire il mantenimento di un discreto livello di forma fisica. La cosa più importante sarà offrire all'atleta attività diversificate, distensive ed efficaci allo stesso tempo.
Viene fornito un programma di lavoro di tipo individuale da iniziare almeno dieci gior­ni prima dell'inizio del ritiro precampionato; per ciò che riguarda l'allenamento della forza, vengono consigliate esercitazioni generali che consentano di potenziare soprattutto la muscolatura del tronco, anche attraverso esercizi per addominali e dorsali. Oltre alle esercitazioni di forza, vengono consigliati esercizi di tipo reattivo-elastico come i balzi sul posto e la corsa balzata.

Periodo preparatorio o preagonistico
Questa fase dura circa 40-50 giorni e vengono creati i presupposti per lo sviluppo delle qualità psico-fisiche e tecnico-tattiche del calciatore.
Le caratteristiche principali di questo periodo sono: l'incremento della resistenza generale, la tendenza ad aumentare i carichi di lavoro fisico in funzione della competizione e l'aumento della forza specifica.
Il carico di allenamento è la misura del lavoro che l’atleta deve effettuare per indurre gli adattamenti necessari all'incremento della prestazione. I parametri che contraddistinguono il carico di lavoro sono la quantità e la qualità del carico stesso. Il primo parametro viene inteso come il numero di km che vengono percorsi, o come il totale dei kg sollevati; la sua peculiarità è quella di dare luogo ad adatta­menti che possono essere verificati durante il lungo periodo. La qualità del carico viene invece intesa come l’intensità e la velocità di percorrenza dei chilometri percorsi (o, in alternativa, dell’esercizio eseguito), producendo effetti quasi immediati sull'organismo. Quindi, per modificare il carico di allenamento si agisce soprattutto su questi due parametri, dando luogo a combinazioni quali: aumento della quantità mantenendo costante l’intensità, oppure aumento dell'intensità con uguale quantità; altra combinazione possibile è rappresentata dall’ aumento dell'intensità con riduzione progressiva della quantità.

Il carico di allenamento può essere distinto a sua volta in carico interno e carico esterno. Il carico interno è il risultato delle diverse reazioni indotte dall’allenamento sull’organismo, per esempio la frequenza cardiaca. Il carico esterno (intensità x tempo) rappresenta invece tutto ciò che è misurabile, per esempio la distanza percorsa.
Conoscere il carico di allenamento è molto importante perché ci dice qual’è l’indice di impegno richiesto per eseguire un certo tipo di esercizio o allenamento, oppure la fatica ad esso connessa.
L’effetto dello stimolo esterno sull’organismo indotto dall’allenamento, cioè il carico interno, può variare anche se il carico esterno è lo stesso per due diverse sedute di allenamento; questo perché il carico interno non dipende solo dal tipo di stimolo esterno, ma anche e soprattutto dallo stato di freschezza o di affaticamento dell’atleta, dalla situazione ambientale esterna, dalle condizioni psicologiche, ecc.
Quando parliamo di carico interno di allenamento, è inevitabile parlare anche di ritmi biologici dell’organismo nell’arco delle 24 ore. Infatti, la maggior parte delle funzioni dell’uomo (da quelle cellulari a quelle complesse; sia fisiologiche che comportamentali) possiede una ritmicità. Conoscere come reagisce l’organismo nell’arco delle diverse ore del giorno, ci aiuta a capire qual è l’ora di allenamento ottimale, ove il nostro fisico risponde al meglio in relazione alla disciplina sportiva, o all’esercizio praticato:

- tempo di reazione semplice = tardo pomeriggio (esercitazioni di sprint);
- esercitazioni di destrezza ed equilibrio) = mattina;
- forza muscolare = tardo pomeriggio (16-19), indipendente dal gruppo muscolare e dalla velocità di contrazione;
- forza esplosiva = tardo pomeriggio (16-18)

Ogni capacità condizionale (forza, resistenza e rapidità) è caratterizzata da un certo tipo di carico, il quale a sua volta dipende dai seguenti parametri: volume, intensità, durata dello stimolo e densità del carico.

CARICO DI FORZA
Volume = quantità di esercizi o di sovraccarico in serie di ripetizioni o in kg. sollevati.
Intensità del carico = entità del sovraccarico (kg., assetto di lavoro, ecc.), percentuale di forza massimale concentrica, percentuale di forza massimale isometrica, ecc.
Durata dello stimolo = tempo di un esercizio o di una sequenza di esercizi.
Densità del carico = rapporto fra la quantità e il tempo di lavoro; rapporto tra entità dello stimolo e tempo di recupero fra gli stimoli (es. 1:2, 1:5, 1:8).

CARICO DI RESISTENZA
Volume = es: quantità di km nei diversi cicli di allenamento, quantità di km a carattere generale, speciale, o specifico.
Intensità = velocità dell'andatura, frequenza cardiaca, watt, ecc.
Durata dello stimolo = tempo unitario; distanze di lavoro (m/km).
Densità: parametro di riferimento = tempo di recupero (s/min) fra le ripetizioni e/o fra le serie di ripetizioni.

CARICO DI RAPIDITÀ
Volume = distanza (in m.), numero di ripetizioni (singole o in serie), numero di esercizi vari dello stesso carattere.
Intensità = normalmente il massimo dell'intensità; a volte, quando i gesti non sono ancora sufficientemente affinati, vengono utilizzate intensità submassimali. Anche la frequenza del movimento può essere utilizzata come parametro di riferimento per quantificare la rapidità.
Durata dello stimolo = è la distanza o il tempo di esecuzione di un esercizio.
Densità del carico = il parametro di riferimento della densità del carico è il tempo (min.) di recupero fra gli esercizi e/o le serie di esercizi.

Ritorniamo ora alle esercitazioni del periodo preagonistico.
Secondo Cometti il periodo preparatorio può essere suddiviso in due fasi, ciascuna di 3-4 settimane; la prima fase è dedicata prevalentemente alla forza, la seconda verte su di un lavoro di tipo tecnico, dove le sedute di forza sono ridotte sia come numero che come intensità.
Durante i primi 6-8 giorni viene svolto prevalentemente lavoro di potenziamento generalizzato a corpo libero, con sovraccarichi e macchine isotoniche; si deve porre attenzione particolare alla muscolatura addominale e dorsa­le, oltre che a quella degli arti superiori. Per fare ciò, si utilizza il circuit-training, attraverso il quale si svolgono 10-12 eser­cizi, con sovraccarichi pari al 50-60% del massimale (o CM). La seconda settimana vengono introdotti allenamenti di forza massimale dinamica e forza veloce (sprint in salita, metodo Cometti, metodo Bulgaro e pliometria). Nei giorni in cui sono previste amichevoli al mattino, prima di iniziare l'allenamento tattico, si devono eseguire lavori di forza veloce attraverso ostacoli, balzi e cerchi; durante il pomeriggio, dopo l'amichevole, viene eseguito un unico circuito di forza resistente, oppure 4-6 ripetizioni per 2 serie alla pressa ed al castello seguendo il metodo Bulgaro.

A partire dalla quarta settimana e per tutta la prosecuzione del periodo preagonistico, l'allenamento della forza dovrà diventare più specifico, cioè indirizzato al miglioramento della rapidità di esecuzione del gesto motorio. Le sedute settimanali dovranno essere ridotte a due o, in alcuni casi, a una, ponendo l’accento sull'intensità di esecuzione del gesto motorio, che dovrà prevalere sulla quantità. Le esercitazioni più utilizzate a tale proposito sono rappresentate dai balzi, dalla pliometria, dagli ostacoli (alti e over) e dagli sprint (in salita ed in piano).

Periodo agonistico (o del campionato e delle competizioni europee)
Di solito, si arriva a questo periodo con un livello di forma fisica pari al 70-80% di quello massimale; si tratta quindi di incrementarla gradualmente e mantenerla per tutto l’arco della stagione.
Allenamento della forza. Martedì: a) lavoro combinato attraverso metodo Cornetti e/o Bulgaro; b) potenziamento degli arti superiori e del tronco. Mercoledì: pliometria, balzi e ostacoli per un totale di 80-140 toc­cate; sprint in salita (6-10 ripetizioni sui 20-30m).

A cura di: L. Boscariol

FONTE: http://www.formaefitness.it/programmazione-forza.html 

BIBLIOGRAFIA:
CARMINATI, DI PALMA, SCALA – METODO SPERIMENTALE PER LA PREPARAZIONE ATLETICA DEL CALCIATORE – CALZETTI E MARIUCCI 1997
LORENZO BOSCARIOL - APPUNTI DI TEORIA E METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO - DOCENTE: PROF. G. LENZI