La tecnica della corsa può essere suddivisa in due fasi distinte: la fase di appoggio singolo (che ha inizio con il contatto del piede al suolo e termina con il movimento di piegamento/estensione dell’arto in appoggio) e la fase di volo (che è caratterizzata dal movimento di recupero degli arti inferiori per garantirne la giusta alternanza).

Il contatto al suolo può essere distinto in tre momenti:
a) Momento di piegamento e ammortizzazione, cioè la presa di contatto del piede sul terreno; durante questa fase viene sfruttata appieno la componente reattivo-elastica del piede;

b) Momento di sostegno. È l’avanzamento lineare ed orizzontale del bacino, senza modificazione alcuna del rapporto tra la gamba e la coscia;

c) Momento di raddrizzamento/estensione. Consiste nel raddrizzamento dell’arto in appoggio, il quale produce un impulso che favorisce la riaccelerazione fino al momento prima del distacco del piede dal terreno.

Durante l’azione della corsa, gli arti superiori oscillano in coordinazione con il movimento delle gambe; viste di fronte, le braccia si muovono su due piani paralleli, viste di fianco sono più chiuse o più aperte al gomito a seconda della tecnica personale dell’atleta e delle distanze da percorrere (quanto più grandi sono le distanze da coprire, minore sarà l’apertura delle braccia al gomito).
Il busto, sia in fase aerea, che in fase di contatto, rimane in leggera flessione e inclinato in avanti.
Nelle corse di resistenza è necessario trovare il loro giusto compromesso tra l’ampiezza e la frequenza del passo: maggiore è l’ampiezza del passo e più elevato sarà il dispendio energetico dell’atleta; infatti, nelle corse di resistenza, specie nelle maratone, gli atleti cercano di “giocare” il più possibile sulla frequenza del passo, aumentandola, così da incrementare la velocità “spendendo” il meno possibile.

                                           
                                        Figura tratta da Kunz, Unold 1988, 19

CORRERE BENE SIGNIFICA:
- presa morbida ed attiva del terreno;
- falcata decontratta;
- ampiezza e frequenza dei passi ben rapportati in relazione alla velocità;
- non disperdere verso l'alto le spinte;
- corretta coordinazione braccia/gambe e corretto assetto del busto;
- coordinare correttamente la cadenza respiratoria con quella dei passi.

CORRERE EFFICACEMENTE SIGNIFICA:

1. velocità maggiori a costo energetico minore;

2. un ottimo fondista consuma 0,85 kcal/kg/km;

3. un corridore medio basso può consumare circa 0,92 kcal/kg/km;

4. la differenza del consumo tra l’ottimo fondista e il corridore medio basso significa diversi secondi di distacco nel mezzofondo, alcuni minuti nel fondo e molti minuti nella maratona.

Quando eseguiamo le varie esercitazioni per la corsa, è necessario focalizzare la propria attenzione sui seguenti punti:
- riduzione delle limitazioni anatomo-funzionali (es: le rigidità articolari);
- correzione delle asimmetrie, rinforzando i distretti muscolari carenti;
- correzione degli schemi motori errati.

A cura di: L. Boscariol

Bibliografia corsa                
L. Boscariol – appunti di Teoria, tecnica e didattica degli sport individuali – Docente di riferimento: Prof. G. Lenzi
Tesi di laurea presentata da Silvia Dalla Chiesa: Avviamento al mezzofondo; indagine per la definizione di un modello di riferimento - Anno accademico 2004/2005 - Facoltà di Scienze Motorie - Universita’ degli studi di Bologna.